Nutrisi untuk Tulang Kuat
Sobat sehat, sudah menjadi rahasia umum jika kalsium dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Kebutuhan tubuh akan kalsium tersebut dapat kita penuhi dengan banyak konsumsi makanan berkalsium tinggi. Sayangnya, banyak orang yang masih belum mengetahui jenis makanan dan minuman apa saja yang kaya akan kalsium, selain susu. Kalsium tidak hanya diperoleh dari susu, bahkan sayuran hijau dan jenis kacang-kacangan pun juga dapat menyumbangkan zat kalsium bagi tubuh. Adapun makanan sumber kalsium antara lain :
1. Produk Olahan Susu
Susu
Berbicara mengenai makanan yang mengandung kalsium, tidak lengkap rasanya jika tidak memasukkan susu ke dalamnya. Satu gelas susu memiliki kandungan kalsium sebanyak 270 mg. Karena itu, disarankan untuk mengkonsumsi susu secara rutin 2 kali sehari agar kebutuhan kalsium dapat tercukupi.
Keju
Keju merupakan makanan berbahan dasar susu. Keju memiliki hampir semua kandungan nutrisi pada susu seperti, protein, vitamin, mineral, kalsium, fosfor, lemak dan kolesterol.
Yogurt
Yogurt, merupakan susu yang diproses dengan difermentasikan oleh suatu bakteri baik. Satu porsi yogurt diketahui memiliki 400 mg kalsium. Selain itu Yogurt terkenal mengandung bakteri baik yang berfungsi meningkatkan kesehatan usus untuk mencegah sembelit.
2.Sayur-sayuran
Bagi Anda yang kurang menyukai sayur-sayuran, terlebih yang berwarna hijau, tidak ada salahnya mulai saat ini mencoba untuk menyukainya. Alasannya, karena sayuran hijau kaya akan kandungan kalsium yang tinggi, sehingga bisa menjadi salah satu sumber asupan kalsium bagi tubuh Anda.
Sawi hijau
Ada dua jenis sawi yang biasanya kita jumpai, yaitu sawi hijau dan putih. Keduanya sama-sama mengandung kalsium dan zat besi yang diperlukan oleh tubuh. Akan tetapi sawi hijau diketahui memiliki kalsium lebih banyak dibandingkan sawi putih. Dalam 1 cangkir sawi hijau terdapat 268 mg kalsium.
Sayur bayam
100 gram bayam segar mencukupi setidaknya 10% kebutuhan kalsium harian anda, jumlah ini cukup banyak dibanding sayuran lain. Selain kalsium, bayam juga mengandung tinggi zat besi yang bisa membantu pembentukan sel darah merah.
Lobak
Salah satu sayuran untuk campuran sup adalah lobak. Sayur yang satu ini tenyata kaya akan kandungan kalsium yang cukup tinggi yaitu sekitar 200 mg/batang
Kale
Kale adalah jenis sayuran yang masih tergolong jenis kubis-kubisan atau juga sering disebut Kol. 1 cangkir kale mengandung 90 mg kalsium. Sehingga 3,5 cangkir kale lebih bermanfaat dibanding 1 gelas susu karena kalsiumnya lebih banyak.
Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang berasal dari bunga sayur kol, sehingga termasuk golongan sayur kubis-kubisan Dibandingkan dengan sayuran lainnya brokoli termasuk sayur paling tinggi kandungan kalsiumnya yaitu 180 mg.
Bokchoy
Bokchoy merupakan sayuran hijau yang mirip seperti daun sawi. Selain kandungan seratnya yang tinggi, bokchoy juga memiliki kandungan kalsium sebanyak 74 mg.
3.Kacang-kacangan
Kacang kedelai
Apabila satu cangkir kacang kedelai direbus tanpa garam, maka akan menghasilkan 261 mg kalsium.
Kacang Putih
Setiap porsi Kacang putih dapat mengandung kalsium hingga 175mg. Dan dalam 100 gr kacang putih, dapat menghasilkan 442 mg kalsium.
Biji Wijen
Dalam 1 ons biji wijen menghasilkan 280 mg kalsium, yaitu setara dengan satu gelas susu.
Kacang Almond
Kacang almond merupakan salah satu jenis kacang yang biasa dijadikan cemilan, selain sumber kalsium kacang almond juga kaya akan kandungan vitamin E, kacang almond sendiri mengandung 70-80 mg kalsium.
4.Buah-buahan
Buah-buahan kering
Kandungan kalsium pada buah kering sekitar 135 mg kalsium untuk 5 jenis buah, sehingga dapat memenuhi kebutuhan asupan kalsium yang diperlukan tubuh
Pisang
Pisang bisa dijadikan sumber kalsium bagi tubuh. Pisang sendiri kaya kandungan mineral seperti kalium , magnesium, fosfor , zat besi dan kalsium.
Jeruk
Selain mengandung vitamin C, ternyata buah jeruk juga kaya akan kandungan kalsium yaitu sebanya 60 mg/ buah.
5.Makanan laut
Ikan Salmon
1 ons bagian tulang belakang ikan salmon yang sudah dikalengkan, bisa mengandung kalsium yang cukup tinggi yaitu 181 mg kalsium.
Ikan Sarden
Sarden dapat memenuhi kebutuhan kalsium Anda sekitar 33%. Oleh karena itu konsumsilah sarden paling tidak seminggu sekali per kaleng untuk satu mangkuk.
6.Makanan olahan
Susu kedelai
Susu kedelai yang dibuat dengan bahan dasar kacang kedelai juga mengandung kalsium yang cukup tinggi yaitu sekitar 300 mg, apabila tidak dicampur dengan makanan lain.
Oatmeal
Salah satu makanan yang kaya akan karbohidrat dan serat yaitu outmeal. Selain baik untuk kesehatan jantung, outmel juga mengandung kalsium yang tinggi, yaitu sekitar 105 mg.
Tofu
Hampir mirip dengan tahu bedanya tofu memiliki tekstur lebih halus. Dalam 1 ons tofu mengandung sekitar 100 mg kalsium. Jumlah tersebut mencukupi sekitar 10% kebutuhan kalsium perhari yang direkomendasikan
Tempe
Dalam 100 gram tempe mengandung sekitar 80 mg kalsium. Meskipun jumlah tersebut masih lebih rendah dari pada jumlah kalsium yang terkandung dalam produk susu, tapi kalsium dalam tempe bisa menjadi alternatif yang murah dan rendah kalori.
Ubi jalar
Makanan yang satu ini sering digunakan sebagai menu pengganti nasi karena dinilai lebih rendah kalori dan tinggi serat. Dalam ubi jalar berukuran sedang mengandung sekitar 55 mg kalsium, dan secangkir ubi jalar yang sudah dimasak mengandung 76 mg kalsium.
Sum-sum tulang sapi
Merupakan salah satu jenis makanan yang memiliki kandungan kalsium tertinggi. Sumsum tulang sapi mampu memberikan kalsium sebanyak 40x lipat kalsium daripada susu sapi biasa.
Penuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan makanan yang tepat, agar tulang tetap kuat dan tidak termakan oleh usia. Tambahkan suplemen kalsium untuk kesehatan tulang yang dapat sobat sehat beli melalui apotek online K24Klik.com apabila konsumsi nutrisi harian belum memenuhi kebutuhan kalsium harian sobat sehat.(Dev/Wind)
Sumber : dari berbagai sumber
Foto : International Osteoporosis Foundation
0 Comments