5 Olahraga untuk Menambah Berat Badan
Dikurasi oleh: apt. Fachrunisa Candra Andika, S.Farm
Olahraga untuk menambah berat badan seperti squat dan push up dapat menjadi cara ampuh dan sehat guna mencapai proporsi tubuh ideal.
Mayoritas orang menganggap bahwa olahraga merupakan cara sehat dan ampuh untuk menunjang diet, tahukah Anda bahwa olahraga juga dapat membantu menambah berat badan? Penambahan massa otot dapat berpengaruh pada peningkatan berat badan yang sehat.
Namun, Anda perlu untuk mempelajari terlebih dahulu jenis olahraga apa yang tepat untuk mencapai berat badan ideal yang diinginkan. Menjalani pola hidup sehat seperti asupan nutrisi lengkap dan mengonsumsi vitamin penambah berat badan juga dapat Anda lakukan.
Baca juga: 18 Vitamin Penambah Berat Badan Terbaik di Apotek
Mengapa Olahraga Penting untuk Menambah Berat Badan?
Alasan kuat mengapa olahraga menjadi kegiatan yang penting dilakukan saat ingin menambah berat badan adalah pembentukan massa otot. Dengan berolahraga, Anda dapat menaikkan berat badan dengan sehat bukan hanya penambahan lemak saja.
Tubuh akan membangun otot yang sehat, meningkatkan kekuatan sekaligus memperbaiki komposisi tubuh lewat olahraga. Tentunya, keberhasilan menambah berat badan lewat olahraga juga perlu diimbangi dengan asupan kalori dan nutrisi yang tepat.
Rekomendasi Olahraga untuk Menambah Berat Badan
Tidak semua jenis olahraga cocok, berikut ini merupakan beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan yang dapat Anda coba lakukan.
1. Squat
Ini merupakan jenis olahraga yang bisa menambah berat badan melalui pembentukan massa otot bagian pantat, kaki dan paha depan. Latihan ini dapat dilakukan di rumah dengan cara yang praktis, namun ampuh memberikan manfaat apabila dilakukan secara rutin.
Pertama-tama, Anda dapat berdiri tegak sehingga kedua kaki sejajar dengan pinggul. Lalu, letakkan tangan di pinggul dan kencangkan otot perut. Anda dapat mulai menurunkan tubuh hanya menggunakan kaki seolah-seolah akan duduk hingga paha sejajar dengan lantai.
Pastikan untuk menjaga tubuh bagian atas tetap diam, angkat tubuh kembali ke posisi semula dan ulangi beberapa kali.
2. Pushup
Kegiatan fisik yang paling mudah dilakukan dimana saja dan tiap waktu, pushup mampu membantu Anda membentuk massa otot lengan dan bahu. Dengan penambahan massa otot, kenaikan berat badan pun mungkin untuk dicapai.
Cara melakukan pushup yang benar adalah dengan berbaring tengkurap di lantai, kemudian letakkan tangan di lantai. Pastikan telapak tangan rata dengan lengan di samping tubuh dan buka tangan selebar bahu.
Secara perlahan, dorong tubuh ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Punggung dan kaki harua dalam posisi lurus, setelahnya Anda dpaat menurunkan kembali tubuh hingga hampir menyentuh lantai. Ulangi langkah tersebut beberapa kali selama sesi latihan.
3. Angkat Beban (Weighlifting)
Menjadi cara paling efektif untuk menambah berat badan, Anda dapat mencoba olahraga angkat beban. Untuk pemula, Anda dapat menggunakan alat ringan seperti dumbbell, barbell ataupun alat yang tersedia di gym.
Beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan dengan kategori angkat beban yang dapat dilakukan adalah deadlift, bench press dan juga overhead press. Masing-masing memiliki peran penting dalam menambah massa otot di punggung, dada, baju, lengan hingga inti tubuh.
Untuk mendukung upaya menambah berat badan, Anda dapat menjalani latihan angkat beban selama 3-4 kali seminggu.
4. Lunges
Selanjutnya, Anda dapat melakukan olahraga lunges untuk menambah massa sekaligus mengencangkan otot kaki dan pantat. Lunges menjadi olahraga yang mudah dilakukan, cukup berdiri tegak dan tekuk otot perut terlebih dahulu.
Kemudian, Anda dapat merentangkan satu kaki seperti sedang melangkah dan condongkan tubuh ke depan seperti sedang berlutut sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Coba untuk dorong tumit ke belakang untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
Langkah tersebut dapat Anda ulangi selama beberapa kali selama sesi latihan, setidaknya 3-4 kali dalam seminggu.
5. Pull-up
Selanjutnya, cara meningkatkan massa otot yang sehat untuk Anda lakukan adalah melalui olahraga pull-up. Latihan fisik yang satu ini dapat membantu meningkatkan massa otot pada beberapa bagian tubuh seperti punggung, bahu dan lengan.
Cara melakukan olahraga ini pun mudah, Anda dapat langsung memegang pull-up bar dengan kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke arah tubuh. Kemudian, rentangkan lengan selebar bahu dan tarik tubuh hingga dagu berada di atas bar.
Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan lurus kembali dan ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali.
Tips Melakukan Olahraga untuk Menambah Berat Badan
Untuk meningkatkan potensi keberhasilan, berikut ini merupakan beberapa tips melakukan olahraga untuk menambah berat badan yang penting diperhatikan.
1. Fokus pada Progressive Overload
Progressive overload adalah prinsip meningkatkan beban, repetisi, atau intensitas latihan secara bertahap. Misalnya, jika Anda bisa mengangkat beban 10 kg untuk 8 repetisi, cobalah meningkatkan ke 12 kg setelah beberapa minggu. Ini memaksa otot untuk terus berkembang.
2. Latihan dengan Durasi Singkat tapi Intens
Latihan untuk menambah berat badan tidak perlu berlangsung lama. Sesi 45-60 menit dengan intensitas tinggi sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Pastikan untuk memberikan waktu istirahat antar set (sekitar 60-90 detik).
3. Prioritaskan Pemulihan
Otot tumbuh saat Anda beristirahat, bukan saat berlatih. Pastikan Anda tidur cukup (7-8 jam per malam) dan berikan waktu pemulihan 48 jam untuk kelompok otot yang sama sebelum melatihnya kembali.
4. Konsisten dan Sabar
Penambahan berat badan melalui pembentukan otot membutuhkan waktu. Konsistensi dalam latihan dan pola makan akan memberikan hasil yang signifikan dalam beberapa bulan.
Suplemen Pendukung untuk Menambah Berat Badan
Selain olahraga dan mengatur asupan makan, Anda juga dapat mengonsumsi berbagai vitamin penambah berat badan terbaik yang tersedia di apotek offline maupun K24Klik.
1. Curcuma FCT
Curcuma FCT merupakan salah satu suplemen makanan dengan kandungan ekstrak temulawak di dalamnya. Suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan, pemicu berat badan untuk naik.
Namun, pastikan untuk tetap memerhatikan asupan nutrisi yang Anda konsumsi untuk memastikan berat badan naik secara sehat dan aman. Dosis anjuran mengonsumsi Curcuma FCT adalah 3 kali sehari sebanyak 1 tablet tiap kali minum.
Kisaran harga: Rp 16 ribu/strip
2. Cavicur
Suplemen yang dapat dikonsumsi oleh dewasa maupun anak-anak ini mengkombinasikan temulawak dengan beragam vitamin bermanfaat di dalamnya. Anda dapat mengonsumsi Cavicur untuk mendukung upaya meningkatkan berat badan.
Kisaran harga: Rp 8 ribu/strip
3. Kurkumex
Beli Kurkumex Sirup Klik di Sini
Selanjutnya, ada juga suplemen yang dikemas dalam bentuk sirup untuk menaikkan berat badan. Kurkumex Sirup dapat memperbaiki nafsu dengan kandungan curcumae xanthorrizae rhizoma, zinc dan juga lysine HCl di dalamnya.
Kisaran harga: Rp 38 ribu/botol
Itulah tadi informasi lengkap seputar olahraga untuk menambah berat badan yang perlu Anda ketahui. Konsultasikan bersama dengan ahli kesehatan terkait untuk menentukan kenaikan berat badan yang ideal dan cara-cara paling tepatnya.
Butuh dukungan suplemen untuk kesehatan tubuh maupun untuk menambah berat badan? Semua produk kesehatan dijamin 100% asli hanya di aplikasi K24Klik.
Anti repot pergi keluar dan pesanan diantar cepat 24 menit sampai, yuk unduh aplikasi kami di Play Store maupun App Store sekarang juga! (writer/ib)
Referensi:
https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight diakses pada 19 Agustus 2025
