Dikurasi oleh: apt. Fachrunisa Candra Andika, S.Farm

Diet sehat adalah salah satu kunci esensial bagi penderita hipertensi alias tekanan darah tinggi. Berbagai pilihan makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi tentunya juga dapat mengurangi berbagai masalah kesehatan serius yang ditimbulkan oleh kondisi tersebut. Dengan kata lain, diet yang tepat akan turut meningkatkan kualitas hidup penderita hipertensi.

Sekilas Tentang Hipertensi

Hipertensi merupakan kondisi medis yang serius dan dapat memicu timbulnya berbagai gangguan kesehatan. Tekanan darah tinggi juga menjadi salah satu penyebab kematian prematur paling banyak di dunia. WHO menyebut bahwa 1 dari 4 laki-laki dan 1 dari 5 perempuan menderita hipertensi.

Seseorang disebut mengalami hipertensi apabila tekanan sistolnya bernilai ≥140 mmHg dan/atau tekanan diastolnya bernilai ≥90 mmHg. Namun, kondisi ini dapat dikelola dengan baik sehingga dapat menekan terjadinya berbagai risiko kesehatan. Caranya adalah dengan mengubah gaya hidup, termasuk memperbanyak konsumsi makanan untuk turunkan darah tinggi.

Makanan untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Berita baiknya, ada cukup banyak pilihan makanan penderita darah tinggi. Makanan dengan kandungan potasium, magnesium, dan serat adalah beberapa jenis nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk mengelola tekanan darah dalam tubuh. Maka dari itu, buah dan sayur menjadi jenis bahan yang banyak direkomendasikan.

Namun, penderita hipertensi juga tetap memerlukan nutrisi lainnya, termasuk nutrisi makro. Nutrisi tersebut dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan metabolisme. Nah, berikut adalah beberapa alternatif makanan yang dapat menurunkan darah tinggi.

• Ikan

Bahan lauk pauk untuk penderita darah tinggi terbaik adalah ikan yang kaya protein dan omega-3, seperti ikan salmon. Jenis ikan ini mempunyai sumber lemak omega-3 yang dapat memberi manfaat siginifikan bagi kesehatan jantung. Lemak omega-3 membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan mengurangi inflamasi serta menurunkan kadar oxylipin, senyawa penyempitan pembuluh darah.

• Pisang dan Tomat

Penderita hipertensi disarankan untuk mengurangi asupan natrium. Pasalnya, asupan tinggi natrium dapat membuat tubuh menahan air dengan tingkat melebihi ambang batas normal tubuh. Hal inilah yang menyebabkan terjadinya peningkatan volume darah dan kenaikan tekanan darah.

Di sisi lain, potasium dapat membantu melawan efek natrium tersebut. Oleh sebab itu, penderita hipertensi sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan kadar potasium yang cukup tinggi. Makanan yang mengandung banyak potasium, antara lain pisang dan tomat.

• Beri

Aneka buah beri juga mempunyai banyak benefit bagi kesehatan tubuh, termasuk di antaranya menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah ini juga memiliki banyak kandungan antioksidan seperti anthocyanins.

Anthocyanins merupakan pigmen yang memberi warna pada stroberi, bluberi, dan berbagai macam beri lainnya. Jenis antioksidan ini dapat meningkatkan kadar nitrogen oksida di dalam darah dan mengurangi produksi molekul yang membatasi pembuluh darah. Dengan begitu, tekanan darah pun dapat diturunkan ke tingkat normal.

• Seledri

Sayuran untuk hipertensi yang satu ini mempunyai kandungan phthalates yang berfungsi membantu pembuluh darah menjadi relaks dan menurunkan tekanan darah. Selain itu, ada pula kandungan apigenin (senyawa flavonoid) yang mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah dan memperlambat detak jantung sehingga tekanan darah pun berkurang.

Seledri juga menyimpan berbagai senyawa baik lainnya. Sayuran ini mempunyai tingkat kalium, magnesium zat besi, hingga vitamin C yang berperan dalam menjaga tingkat tekanan darah.

• Bayam

Satu lagi jenis sayur untuk darah tinggi yang mudah ditemukan adalah bayam. Buah ini punya kandungan nitrat yang cukup tinggi. Selain itu, bayam juga mengandung antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium—zat-zat yang diperlukan tubuh untuk menurunkan tekanan darah.

Berbagai kebaikan bayam ini tidak sebatas membantu menurunkan tekanan darah. Faktanya, sayur ini juga bermanfaat mencegah arteri menjadi kaku dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

• Greek Yoghurt

Greek yoghurt adalah alternatif cemilan untuk darah tinggi yang bisa dikonsumsi. Produk fermentasi ini pun bisa dikombinasikan dengan buah untuk memberi variasi rasa. Alasan mengapa greek yoghurt dapat menjadi bahan untuk menurunkan tekanan darah adalah karena kandungan mineralnya. Makanan ini kaya akan potasium dan kalsium. Kendati demikian, agar tidak memicu masalah kesehatan lainnya, hindari menambahkan pemanis ke dalam greek yoghurt Anda.

• Chia Seed dan Flax Seed

Biji-bijian ini cukup populer, terutama di kalangan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun, chia seed dan flax seed rupanya juga berkhasiat untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Kandungan utama dari keduanya, yang berperan dalam meregulasi tekanan darah pada tubuh, adalah potasium, magnesium, dan serat. Khasiat tersebut akan makin optimal apabila biji-bijian ini dikonsumsi secara utuh.

• Buah Bit

Makanan yang baik untuk penderita darah tinggi berikutnya adalah buat bit. Buah ini mempunyai kandungan nitrat yang tinggi sehingga membuat pembuluh darah lebih relaks. Manfaat dari buah ini untuk penderita hipertensi dapat diperoleh dengan baik melalui berbagai cara konsumsi. Meski begitu, beberapa studi memperlihatkan bahwa mengonsumsi bit dalam bentuk jus lebih efektif dibandingkan cara lainnya.

• Bawang Putih

Bawang putih tidak cuma bermanfaat untuk membuat masakan menjadi sedap. Bahan dapur ini juga mempunyai fungsi antibiotik dan antijamur. Bahan aktif utamanya, allicin, adalah yang berperan besar dalam fungsi ini.

Di samping itu, beberapa studi juga menunjukkan bahwa bawang putih akan merangsang produksi nitrat oksida. Studi lain memperkuat temuan tersebut dan melihat bahwa bawang putih dapat menurunkan diastol maupun sistol.

Beberapa jenis makanan di atas dapat menjadi referensi untuk menu diet harian. Selain itu, masih ada lagi beberapa makanan untuk menurunkan darah tinggi dengan cepat seperti semangka, wortel, brokoli, dan lain-lain.

Makanan untuk orang hipertensi di atas juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tanpa obat. Namun, kondisi setiap individu pastinya berbeda-beda sehingga beberapa orang mungkin masih perlu mengonsumsi obat-obatan tertentu selagi menjalani diet yang lebih sehat.

DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension adalah pola diet yang didesain untuk mencegah maupun menangani hipertensi. Diet ini berfokus pada makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium, serta membatasi asupan sodium, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Dikutip dari Mayo Clinic, berikut adalah makanan untuk tekanan darah tinggi sesuai rekomendasi diet DASH  (untuk kebutuhan harian 2.000 kalori).

• Biji-bijian

 6-8 porsi per hari

• Sayuran

4-5 porsi per hari, satu porsi sama dengan ½ cangkir nasi, pasta, atau sereal/satu lembar roti

• Buah

4-5 porsi per hari, satu porsi sama dengan ½ cangkir sayuran/½ cangkir jus sayuran

• Produk susu bebas atau rendah lemak

2-3 porsi per hari, satu porsi sama dengan 1 cangkir susu atau yoghurt

• Minyak dan lemak

2-3 porsi per hari, satu porsi sama dengan 1 sdt minyak sayur

• Daging tanpa lemak dan ikan

6 porsi per hari, satu porsi adalah 1 telur/1 ons ikan atau daging yang telah dimasak

• Kacang-kacangan

4-5 porsi per minggu, satu porsi adalah ⅓ cangkir kacang-kacangan atau 2 tbs selai kacang

• Gula tambahan dan pemanis

5 porsi per minggu, satu porsi adalah 1 sdt gula

Demikian penjelasan seputar makanan sehat untuk penderita hipertensi dan cara tepat untuk menangani kondisi tersebut. Semoga bermanfaat!